Šta je nesanica?
Nesanica je uporan problem sa spavanjem koji se javlja najmanje tri puta nedeljno i traje duže od mesec dana. Kad pokušate da zaspite, telo i mozak vam se razbude, a to vodi u ciklus neispavanosti i negativnih misli i obrazaca ponašanja.
Najčešći simptomi nesanice jesu sledeći:
- Otežano zapadanje u san – poznato i pod nazivom „nesanica pri usnivanju“. Ona je najčešći problem sa snom. Nekim ljudima može trebati mnogo vremena da usnu, ali čim to uspeju, san će im biti kvalitetan.
- Poteškoće s kontinuitetom sna – takozvana „nesanica u toku spavanja“, druga po redu učestalosti. Nju karakteriše često buđenje usred noći, za kojim sledi otežano usnivanje.
- Prerano buđenje ujutru, praćeno nesposobnošću ponovnog zapadanja u san.
- Nedovoljan kvalitet sna. Pojedini ljudi imaju lak san, spavaju nemirno, sa ometanjima i neujednačeno. Kod njih se javljaju razdraženost i umor, te narednog dana otežano funkcionišu.
Važno je isključiti okolnosti gde bi ovi simptomi mogli biti ishod ma koje droge, leka ili oboljenja (npr. narkolepsije ili opšteg anksioznog poremećaja).
Lepa vest: postoje proaktivne metode kojima možete pobediti sve te probleme, od redovnog ali povremeno lošeg sna pa do prave-pravcate nesanice.
Šta nas tera da spavamo?
Postoje dva procesa koja zajedničkim snagama regulišu naš san:
- Homeostat sna, koji kontroliše naš poriv za spavanjem;
- Cirkadijarni merač vremena, koji kontroliše kada ćemo spavati.
Homeostat sna: Reč „homeostaza“ potiče od grčkih reči „homeo“, što znači „postojan“, i „stazis“, što znači „stabilan“. Ona opisuje složen niz telesnih procesa koji održavaju naša tela (jeste, pogodili ste) u postojanom i stabilnom stanju. Homeostat sna diktira koliko nam je sna potrebno, zavisno od toga koliko smo se prethodno naspavali i koliko smo umorni. Na primer, ako ugrabite svega koji sat sna, vaš homeostat će vas naterati da se osećate tromo, čime vam poručuje da pod hitno malo dremnete kako biste sve vratili u ravnotežu i kako bi vam telo glatko funkcionisalo. Zamislite homeostat kao kakvog unutrašnjeg uterivača dugova ili poreznika – dugujete svome telu malo sna, a vaš homeostat sna će se postarati da taj dug i isplatite.
Cirkadijarni merač vremena: to je visokoparno ime za vaš telesni časovnik. Telo vam je programirano da reaguje na svetlost i tamu u okviru dvadesetčetvorosatnog ciklusa obdanice i noći. Svakome je sat malčice drugačije podešen – možda ste od onih koji su u punoj snazi ujutru, dok će se neko razmahnuti po podne ili uveče. Svime time upravlja „hormon spavanja“ – melatonin. Kada je mrak, mozak izdaje epifizi nalog da pojačano luči melatonin, od čega nam se javlja osećaj umora, a po dnevnom svetlu se luči manje melatonina, pa se tad osećamo budnije. Upravo zato noćni radnici i ljudi koji žive u oblastima s dugim i mračnim zimama (npr. u skandinavskim zemljama) mogu da obole od sezonskog afektivnog poremećaja (SAP). Oni proizvode više melatonina nego što je uobičajeno ili za njih idealno (budući da moraju da rade), što vodi u konstantni umor i može da izazove emocionalne probleme. To je, uz hladnoću, uzrok što u zimskim mesecima i mnogi od nas požele da zapadnu u „zimski san“ i nemaju motivacije da se odvaže na izlazak u te tamnije večeri.
Dugovanje sna
Dugovanje sna je jednostavan način da zamislimo šta se dešava kada patimo od nespavanja. Što više dugujemo (tj. što više sna propuštamo s vremenom), to smo umorniji. Lepa vest glasi da naš homeostat sna (uterivač dugova) neće tražiti od nas da odmah nadoknadimo sve propuštene sate. Možemo ih otplatiti i iduće noći, narednih nedelja, pa čak i narednih meseci. To i jeste ključni razlog što ne treba da paničite ako vam povremeno naiđe rđava noć ili nekoliko noći. Istraživanja pokazuju da su čak i dva sata sna dovoljna da spreče štetna dejstva na funkcije mozga – dokle god se tako nešto dešava tek ponekad. Nećete baš biti u najboljoj formi, ali izguraćete već nekako. Najvažnije je upamtiti da je povremena neispavanost rešiva; problem nastaje kada to počne da se dešava često.
A imamo i još jednu lepu vest: zapravo je dovoljno da nadoknadimo jednu trećinu propuštenih sati da bismo opet bili u najboljem izdanju. Na primer, ako je Lusi dovoljno šest sati sna da bi se lepo osećala, ali je poslednje dve noći uspela da ugrabi svega tri sata sna, treba da nado-knadi samo dva sata od tih šest propuštenih (jednu trećinu duga) i nema tačno određen rok u kom mora da otplati te sate. Telo nadoknađuje izgubljeno i postići će ravnotežu između onog što dobijamo i onog što nam treba.
