Posne namirnice bogate proteinima

Tokom posta, važno je unositi dovoljno proteina kako bi telo ostalo snažno i zdravo. Iako se meso, mlečni proizvodi i jaja izbacuju iz ishrane, postoji mnogo posnih namirnica koje su odličan izvor biljnih proteina.

Mahunarke

1. Sočivo: Sadrži oko 25 g proteina na 100 g. Bogato je vlaknima i gvožđem, lako se priprema i odličan je dodatak supama, varivima ili salatama.
2. Leblebije (naut): Oko 19 g proteina na 100 g. Možete ih koristiti za pravljenje humusa, salata ili pečenih grickalica.
3. Pasulj: Oko 21 g proteina na 100 g. Crveni, beli ili crni pasulj savršen je za variva, salate i priloge.
4. Grašak: Sadrži oko 5 g proteina na 100 g. Idealan je za supe, variva ili pire.

Žitarice i pseudožitarice

1. Kinoa: Sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, sa oko 14 g proteina na 100 g. Možete je koristiti kao osnovu za salate, čorbe ili priloge.
2. Heljda: Oko 13 g proteina na 100 g. Lako se priprema i odlična je za doručak ili glavno jelo.
3. Ovas (zob): Oko 17 g proteina na 100 g. Savršen je za kaše, energetske pločice ili posne deserte.

Oraščasti plodovi i semenke

1. Bademi: Oko 21 g proteina na 100 g. Mogu se jesti sirovi, mleveni ili kao dodatak salatama i poslasticama.
2. Semenke suncokreta: Oko 20 g proteina na 100 g. Dodajte ih u hleb, salate ili jedite kao grickalice.
3. Semenke bundeve: Oko 19 g proteina na 100 g. Koristite ih za grickanje, u supama ili kao dodatak salatama.
4. Chia semenke: Oko 17 g proteina na 100 g. Pomešajte ih s biljnim mlekom za puding ili ih koristite kao dodatak smutijima.

Sojini proizvodi

1. Tofu: Sadrži oko 10 g proteina na 100 g. Odličan je za prženje, pečenje ili kao dodatak salatama.
2. Tempeh: Oko 19 g proteina na 100 g. Fermentisani proizvod od soje, bogat je i proteinima i probioticima.
3. Sojino mleko: Oko 3 g proteina na 100 ml. Idealan je za smutije, kafe ili kaše.

Alge

1. Spirulina: Neverovatnih 57 g proteina na 100 g. Može se dodati u smutije, sokove ili energetske pločice.
2. Nori alge: Koriste se za suši ili kao grickalica, sa visokim sadržajem proteina i minerala.

Povrće bogato proteinima

1. Spanać: Oko 2,9 g proteina na 100 g. Odličan je za salate, variva ili smutije.
2. Brokoli: Oko 2,8 g proteina na 100 g. Ukusan je kuvan na pari, pečen ili u čorbama.
3. Artičoke: Oko 3,3 g proteina na 100 g. Ukusne su pečene, u salatama ili kao prilog.

Saveti za unos proteina tokom posta

• Kombinujte različite izvore biljnih proteina kako biste uneli sve esencijalne aminokiseline (npr. pirinač i pasulj).
• Jedite raznovrsnu hranu kako biste uneli i druge važne nutrijente, poput vlakana, vitamina i minerala.
• Planirajte obroke unapred kako biste osigurali dovoljno energije i proteina tokom dana.

Pročitajte i: Domaća riblja pašteta – ukusan i brz posni obrok