Tamara Ratković je diplomirani profesor kineziologije, stručnjak za pokret u sportu, šijacu terapeut i edukator pilatesa i više aerobnih programa. Takođe, ona je autor priručnika „Fit u trudnoći sa pilatesom“ koji je Kreativni centar objavio ove jeseni. Tim povodom, sa njom smo razgovarali o tome kako treba vežbati u trudnoći, zašto je pilates idealan za buduće mame i koje su sve koristi od fizičke aktivnosti u drugom stanju:
– Zbog čega je vežbanje potrebno u trudnoći?
Fizička aktivnost u trudnoći deluje na mnoge aspekte zdravlja trudnice. Vežbanjem se pojačava cirkulacija, smanjuje mogućnost stvaranja otoka na ekstremitetima, što je česta pojava u kasnijem periodu trudnoće, zatim se podstiče peristaltika creva, smanjuje rizik od prekomernog gojenja i dijabetesa, jača muskulatura oko kičmenog stuba, pa samim tim smanjuje se i pojava bola u leđima. Pored toga, vežbanje sprečava pojavu stresa ili depresije koji prate određen procenat trudnoća, popravlja raspoloženje i lagano priprema trudnicu za porođaj.
– Da li sve trudnice smeju da vežbaju?
Ukoliko je trudnoća zdrava, a, ne zaboravite, najveći broj ih je upravo takav, vežbanje je svakako poželjno. Naravno, pre nego što se počne s planovima za vežbanje, potrebno je savetovanje s lekarom ginekologom. Ukoliko lekar proceni da je sve u redu, vežbanje je poželjno. Smatram da je vežbanje sa stručnim instruktorom dobar izbor. Osoba koja radi s trudnicama moći će da prilagodi trening konkretnoj ženi, povešće računa o vrsti i težini vežbi i nikako neće dozvoliti da se kao cilj postavi redukovanje težine već olakšavanje trudičkih dana i porođaja.
– Po čemu je pilates specifičan i zašto je pogodan za vežbanje u trudnoći?
Pilates kao izbor vežbanja u trudnoći idealan je jer deluje upravo na one mišiće koji su u trudnoći i tokom porođaja opterećeni. Mišići se izdužuju i aktiviraju bez upotrebe agresivnih metoda. Već sam pomenula da se vežbama pojačava cirkulacija i to ne ona koja gravitira ka periferiji, koja zagreva telo i ubrzava puls, a pritom nikako ne pogoduje plodu. U pilatesu se pojačava cirkulacija usmerena ka centru tela, tzv. koru, mestu na kojem se upravo razvija beba, i tako je snabdeva svim potrebnim hranljivim materijama.
– Kako je nastala ova knjiga? U njoj je veliki broj foto-uputstava, a Vi sami bili ste foto-model?
Ova knjiga je nastala spontano, tokom moje druge trudnoće. Ponašala sam se potpuno normalno i opušteno, nastavila i dalje da radim. Kako u AFC STAR već 12 punih godina dolaze isključivo devojke i žene, a među njima, naravno, ima i trudnica, poželela sam da napravim priručnik koji će im pomoći da se snađu u izboru vežbi. Želela sam takođe da to bude podsticaj svim onim trudnicama koje lako odustaju od vežbanja i pronalaze opravdanja da budu neaktivne. Knjiga Fit u trudnoći s pilatesom zamišljena je tako da svakoj ženi, trudnici bude jednostavna za upotrebu, bilo da vežbaju u pilates studiju, bilo da predložene treninge koriste kao podsetnik kada su na putovanju, odmoru ili kod kuće. Imaće razlog da urade nešto korisno i za sebe i za bebu.
Za samo prikazivanje vežbi izabrali smo najlakše rešenje – iskoristili smo moju trudnoću. Za je mene to bilo pravo malo istraživanje kojim sam ispitivala kroz šta se sve prolazi, kako se trudnica oseća u kojoj fazi, kako reaguje na sve etape vežbi. Nema boljeg osećaja nego kad sami sve probate.
– Da li u svojoj profesionalnoj praksi često imate trudnice kao klijente i koliko je kod nas razvijena svest o vežbanju u trudnoći?
U klubu STAR, profilisanom samo za žene, sve je zaista podređeno njima. Tu spada i rad s trudnicama i nema ničeg lepšeg od toga što s članicom prolazimo kroz sve faze trudnoće, sve do samog porođaja, a posle i odrastanja deteta. Neke „naše bebe“ sada su već devojčice od 11-12 godina i vežbaju s nama. To je uspeh i lepota ovog posla – kad se može videti takva lepa progresija.
– Kako se razlikuje program vežbi u zavisnosti od tromesečja trudnoće?
Kako raste trudnoća, tako se menjanju i potrebe trudnice. Menja se njen i fizički i hormonski status, pa samim tim i vežbe treba da se prilagode promenama. U knjizi je dat jedan opus vežbi koji može da bude ideja vodilja za to kako trudnice mogu da vežbaju. Naravno, postoji mnogo više vežbi i svaka od njih može da se modifikuje u zavisnosti od trenutne potrebe. Stručni treneri znaju da nijedna trudnoća nije ista i da vežbe treba prilagođavati. Za trudnice je važno da znaju da s napredovanjem trudnoće, to jest s rastom stomaka, moraju voditi računa o tome da se ne zadržavaju dugo na leđima i da je dobro da rade vežbe za poboljšavanje stava i postizanja ravnoteže, čime se obezbeđuju pravilniji hod i držanje tela.
– Koje se tegobe u trudnoći mogu uspešno preduprediti ili ublažiti takvim vežbama?
Od onih najčešćih, kao što su bolovi u donjem delu leđa, ramenima, pa sve do pojave grčeva u ekstremitetima. Vežbajući pilates upravo možemo delovati na jačanje mišića kora (stomačni zid, leđa, dijafragma i mišići karličnog dna) i ramenog pojasa. Vežbama istezanja mogu da se ublaže grčevi u ekstremitetima, što zna biti poprilično neprijatno u trudnoći. S druge strane, žena koja vežba više obraća pažnju na telo i ishranu, pa će sigurno i povećanje telesne težine biti u granicama dozvoljenog.
– Kako se vežbanje pilatesa u trudnoći odražava na sam porođaj i period nakon njega?
Kroz praksu se pokazalo da aktivne trudnice mnogo lakše i brže prolaze kroz porođaj, nezavisno od toga da li je završen prirodnim putem ili carskim rezom. Za to su zaslužni jaki mišići karličnog pojasa i stomačnog zida. Oporavak će, takođe, biti mnogo brži, pa se žene čak i nakon carskog reza vraćaju u salu već nakon dva ili tri meseca. Naravno, početak treniranja posle carskog reza mora biti prilagođen i nešto drugačije koncipiran nego kod prirodnog porođaja, jer se ne sme zaboraviti da je tkivu potrebno vreme da zaraste.
Korist za ženu jeste i u tome što već umereno aktivna porodilja lakše može da se nosi sa svim onim opterećenjima koje nameću obaveze. A to na kraju donosi mnogo više zadovoljstva i radosti u vremenu provedenom s bebom i porodicom.
Razgovarala: Jovana Papan
Fit u trudnoći s pilatesom Autor: Tamara Ratković
Izdavač: Kreativni centar
FIT U TRUDNOĆI S PILATESOM knjiga je za sve aktivne buduće mame koje razumeju da briga o potomstvu počinje još u trudnoći. Pilates, harmonična tehnika vežbanja, povećava elastičnost, ravnotežu, izdržljivost i koncentraciju, doprinoseći tome da telo bude funkcionalno. Detaljni opisi bezbednih i delotvornih vežbi, kao i predlozi za moguće modifikacije, čine da predloženi treninzi odgovaraju svakoj pojedinačnoj trudnici. Pilates omogućava da se kroz trudnoću, porođaj i kasniji oporavak prolazi lakše i zato predstavlja prvi izbor programa za važbanje u trudnoći.
