Svaki dan u 7-dnevnom planu obroka treba da sadrži balans namirnica kako bi se osigurao adekvatan unos hranljivih sastojaka.
Planiranje obroka pomaže vam da odvratite vapaje dece zbog brze hrane i bezvrednih zalogaja. Pojednostavićete kupovinu i osigurati da vaša deca počnu da se hrane raznovrsno i zdravo. Plan obroka za decu (kao i za odrasle) treba da omogući ravnotežu među grupama namirnica i veličinama porcija – koji treba da odgovaraju uzrastu, telesnoj težini i nivou aktivnosti vaše dece.
Potrebne kalorije
Deci od 4 do 5 godina obično treba između 1.200 i 1.600 kalorija dnevno da bi ostali zdravi. Za decu od 6-8 godina koja su slabo aktivna će možda trebati samo 1.200 kalorija, ali ako je dete vrlo aktivno – njegove potrebe za energijom mogu narasti i do 1.800 kalorija. Deci uzrasta od 9 do 17 godina je potrebno od 1.600 do 3.200 kalorija dnevno da podrže njihove energetske potrebe – u zavisnosti od telesne mase i nivoa aktivnosti. Veća, atletski građena deca trebalo bi da teže većem rasponu kalorija.
Hrana koju treba uključiti u ishranu dece
Svaki dan u 7-dnevnom planu obroka treba da sadrži balans namirnica kako bi se osigurao adekvatan unos hranljivih sastojaka. Detetu je potrebno između 120-300 g žitarica dnevno – od čega bi polovina trebalo da budu integralne žitarice. Težite da dete konzumira najmanje 1,5 šolju povrća dnevno; deca koja zahtevaju više kalorija mogu da pojedu čak 4 šolje povrća dnevno!
Na nedeljnom nivou, trebalo bi da planirate najmanje 1 šolju tamno-zelenog lisnatog povrća (poput brokolija, spanaća, kelja, kelerabe), 3 šolje crvenog i narandžastog povrća, 1/2 šolje pasulja i graška i 3.5 šolje skrobastog povrća (krompir, cvekla). Udvostručite ove vegetarijanske porcije za decu koja jedu 3.200 kalorija dnevno.
Dovoljno je samo 1 do 2.5 šolje voća dnevno. Svakodnevno nudite 1.5 do 2.5 šolje mlečne hrane za podršku rastu kostiju. Za proteine, poput mesa, ribe i živine – planirajte između 85 do 200 g čistih (nemasnijih) proteina.
Vreme za doručak
Zdrav doručak za decu može da uključuje sledeće opcije:
- tost od integralnih žitarica premazan puterom od orašastih plodova i kriške jabuke
- ovsena kaša sa bobičastim voćem i jogurtom/mlekom
- kajgana sa dinstanim povrćem i 100% sok od pomorandže
- palačinke od integralnog brašna sa jogurtom.
Ručak i užina
Ručak može uključivati svežu ćuretinu ili govedinu sa hlebom od integralnog brašna; supu od povrća sa malo soli; pitu od integralnog brašna sa humusom; kikiriki puter na hlebu od integralnog tosta sa bananama ili nemasni sir sa krekerima od integralnog brašna.
Poslužite štapiće od šargarepe i celera, čeri paradajz, šaku grožđa, jogurt sa malo masnoće ili bademe kao užinu. Preskočite napitke zaslađene šećerom – umesto toga poslužite deci vodu.
Opcije za večeru
Za večeru transformišite favorite prilagođene deci da bi odgovarali vašem zdravom planu obroka. Napravite testo za picu od integralnog brašna, a na vrhu pospite povrće i sir s malo masti.
Dodajte brokoli pripremljen na pari u špagete od integralne pšenice.
Piletinu dinstajte ili grilujte umesto da je pržite, i poslužite je uz pečeni krompir.
Za hamburgere koristite mlevenu ćuretinu ili junetinu (čisto mesto, bez masnoće) i poslužite u lepinji od integralnog brašna, uz iseckano povrće umesto pomfrita.
Uključite i svoju decu u planiranje i priremanje jela. Naučićete ih kako izgledaju zdrava hrana i pravilne porcije. Istovremeno ćete ih naučiti od malih nogu veštinama zdravog kuvanja koje će im trebati kasnije kada se budu sami hranili.
Izvor: Detinjarije.com
Slični članci koji vas mogu zanimati:
Najnoviji tekstovi iz kategorije: KULTURA ISHRANE
Dr Perišić: Pileća džigerica zdrava za decu, ostale pune teških metala
Pojedini nutricionisti pileću džigericu nazivaju čak i otrovom zbog visokog sadržaj holesterola i masti, dok oni starijeg kova tvrde da je odlična za krvnu sliku i da je treba davati...
Četiri saveta kako da vaše dete sa uživanjem počne da jede ribu
Bez obzira na to koliko godina ima vaše dete, nikada nije prerano ili prekasno da ga ohrabrite da proba novu hranu, a riba je svakako namirnica koju ne bi trebalo,...
Studija: Deca će pojesti više povrća ako vide da roditelji uživaju u njemu
Istraživanje je pokazalo da će deca jesti dvostruko više povrća ako prvo vide kako roditelj uživa jedući tu istu hranu. Otkriće bi moglo ukazati na metodu za poboljšanje dečje ishrane...
Mandarine za bebe i decu: Kada ih uvesti i zašto su idealna zimska namirnica?
Mandarine za bebe i decu predstavljaju pravu zimsku vitaminsku bombu, a pritom ih deca vole pa možete da ih ponudite u brojnim kombinacijama koje će obogatiti njihov jelovnik. Znate li...
Nema komentara.