Sveže voće i povrće su odlične užine. Seckano voće, poput jabuka ili šargarepe, sa humusom ili kikiriki puterom, može biti ukusna opcija. Integralni krekeri, integralne perece ili integralni hleb sa sirom ili nemasnim namazom takođe mogu pružiti dobar izvor vlakana i energije.
Jogurt, voćni jogurt ili mleko pružaju kalcijum i proteine. Dodatkom voća ili orašastih plodova postiže se dodatna tekstura i ukus. Orašasti plodovi, poput badema, oraha ili indijskih oraha, bogati su zdravim mastima i proteinima. Važno je samo voditi računa o veličini porcije.
Suve brusnice, šljive ili kajsije mogu takođe biti ukusna i slatka užina. Ipak, treba imati na umu da su suve voćne užine obično koncentrisane pa treba paziti na količinu.
Pravljenje kreativnih kombinacija, poput voćne salate sa jogurtom, sendviča sa piletinom i povrćem, ili smoothie-ja sa svežim voćem predstavljaju nutritivno bogatu užinu za školsku decu, umesto užine iz pekare ili prodavnice. Zasićujuće i nutritivno bogate užine obezbeđuju dovoljno energije za nastavu i aktivnosti tokom školskog dana.
Predlozi za zdrave užine:
Pločice od semenki: Stviti u blender ¾ šolje bundevinog semena, ½ šolje semenki lana, ½ šolje susama, ½ šolje semenki suncokreta. Mogu se dodati i razne pahuljice. Sve samleti u blenderu. Dodati 1,5 šolje brašna sa kašičicom praška za pecivo, ¾ šolje maslinovog ili suncokretovog hladno cedjenog ulja, 1 šolja vode, 1 kašičia soli. Dobro izmesiti varjačom. Rastanjiti izmedju dva pek papira malom oklagijom, podići gornji papir i iseći na trakice i radvojiti ih. Peći oko 20 minuta na 180 °C dok ne porumene.
Slatki keksići: 2 izgnječene banane, 2 jaja, 1 kašika kokosovog ulja, 3 kašike bademovog putera, 30g suvih brusnica, 100g mlevenog badema i 100g ovsenih pahuljica pomešati i formirati keksiće na plehu obloženom pek papirom. Peći na 180 stepeni 20-30min.
Grisini od spelte: U duboku posudu sipati 1 šolju speltinog brašna, 1 šolju heljdinog brašna, 1 jaje, himalajsku so i 1 kašiku maslinovog ulja. Dodati ½ kašičice sode bikarbone i 1 kašiku jabukovog sirćeta da se aktivira. Promešati i dodavati postepeno vodu. Mesiti dok se ne dobije meko nelepljivo testo. Razvijati na tanko i seći tanke trake širine 5 mm. Uzeti dve trake, pritiskati blago njihova dva kraja da se sjedine i uvrtati. Peći oko 10-12 minuta na 200 stepeni.
Pita od heljdinih kora sa sirom: Pomešati 1 jaje, 100g sitnog sira, 3 supene kašike jogurta, malo soli i 1 kafenu kašičicu maslinovog ulja. Nafilovati kore od heljdinog brašna. Uvijati filovane kore u pužiće, slagati u tepsiju pa zapeći u rerni. Ne dodavati ulje.
Energetske kuglice sa kakaom: U blender samleti 20g svežih urmi bez koštica, 15g lešnika, 15g badema. Dodati 1 supenu kašiku kakaoa bez šećera i 1 kafenu kašičicu kokosovg ulja. Sve još jednom izblendirati, a zatim dodati 1 supenu kašiku chia semenki. Napraviti kuglice i uvaljati ih u mleveni susam ili mleveni badem. Ostaviti u frižider par sati da se dobro stegne.
Piše: doc. dr Branislava Teofilović, specijalista nutricionizma
Izvor: Detinjarije.com
