Naime, ako izbegavate mlečne proizvode ili tražite alternativne izvore kalcijuma, treba da znate da iteakako postoje životinjski i biljni proteini kojima ćete imati adekvatan unos ovog nutritijenta.
Jogurt
Jedna šolja običnog nemasnog jogurta ima 488 miligrama kalcijuma – znatno više od 300 miligrama koliko ima u šoljici kravljeg mleka. Niskomasni jogurt ne zaostaje mnogo, sa 448 miligrama po šoljici. Imajte na umu, piše Very well health, da grčki jogurt ima manje kalcijuma: nemasni sadrži 250, a niskomasni ima 260 miligrama po šoljici. Jogurt takođe sadrži veće količine drugih važnih minerala i hranljivih materija uključujući cink, kalijum i magnezijum, kao i dosta proteina i probiotika.
Soja
Soja ima visok sadržaj kalcijuma. Šolja sirovog, zelenog zrna soje ima oko 504 miligrama što je otprilike polovina vrednosti preporučenih za odrasle. Međutim, soja se često kuva pre jela, povećavajući njihov volumen, a rezultat je da je potrebno četvrtina šolje kuvanog zelenog zrna soje da bi se izjednačio sa kalcijumom u šolji mleka. Soja je takođe bogata proteinima i vlaknima.
Tofu
Količina kalcijuma u tofuu, koji se pravi od soje, varira u zavisnosti od brenda i načina na koji je pripremljen, pa pažljivo pročitajte etikete. Tofu može biti odličan izvor kalcijuma. Ako se kalcijum sulfat koristi za učvršćivanje sojinog mleka u tofu može da sadrži čak 506 miligrama po šoljici.
Zeleno povrće
Zeleno lisnato povrće može biti dobar izvor kalcijuma, a zelje je posebno dobar izbor. Jedna kuvana šoljica sadrži 324 miligrama kalcijuma. I kelj i brokoli su super izbor, sadrže skoro 600 odsto dnevnog adekvatnog unosa vitamina K po šoljici, kao i značajne količine vitamina B6 i C, gvožđa i magnezijuma.
Kako svakodnevno sedenje satima utiče na naš mozak
Kineski kupus
Šolja kuvanog, iseckanog kineskog kupusa sadrži otprilike polovinu kalcijuma u šolji mleka. Ali telo apsorbuje kalcijum iz ovog kupusa mnogo bolje nego kalcijum iz mleka, čineći šolju svakog ekvivalenta koliko se kalcijuma apsorbuje. Sa spanaćem je suprotno. Dok kuvani spanać ima 245 miligrama kalcijuma po šoljici, sadrži i oksalate, koji se vezuju za kalcijum i smanjuju njegovu apsorpciju.
Suve smokve
Šolja suvih smokava sadrži oko 241 miligram kalcijuma, više od mnogih drugih vrsta voća. Potrebno je nešto više od jedne šolje da bi se izjednačio kalcijum u jednoj čaši mleka. Međutim, sušeno voće može biti visoko kalorično. Šolja suvih smokava sadrži oko 413 kalorija i 71 gram šećera.
Rikota
Rikota sir sa delimično obranim mlekom obezbediće 669 miligrama kalcijuma po šoljici. Sir od punomasnog mleka rikota sadrži 578 mg kalcijuma, skoro dvostruko više od šolje mleka.
Sardine
Konzervirane sardine sadrže 351 miligram kalcijuma. Sardine koje sadrže sitne jestive kosti obično imaju više kalcijuma, a da biste znali tačan iznos pročitajte etikete da vidite koliko kalcijuma sadrži određena marka konzerviranih sardina – može se razlikovati u zavisnosti od obrade i tečnosti u kojoj se sardina nalazi, što može biti voda, ulje ili paradajz sos.
Konzervirani losos
Konzerva lososa ima približno 168 miligrama kalcijuma, a dve konzerve su dovoljne da biste obezbedili više kalcijuma od šolje mleka. Nivo kalcijuma se povećava u konzerviranom lososu zbog mekih, sitnih kostiju koje ostaju tokom obrade. Poređenja radi, porcija svežeg lososa sadrži svega 15 miligrama kalcijuma, dok atlantski losos uzgajan na farmama ima čak manje kalcijuma od devet miligrama.
Klasična muzika kao lek i terapija za brojne zdravstvene probleme
Obogaćeno biljno mleko
Kalcijum se može dodati i u biljno mleko tokom prerade. Ako nisu obogaćena, količina kalcijuma će verovatno biti manja, a domaće biljno mleko će verovatno imati niži sadržaj kalcijuma od proizvedenog mleka. Na primer, bademovo mleko ima 422 miligrama kalcijuma po šolji, više od 100 miligrama više od šolje kravljeg mleka. Ovseno mleko ima 338 miligrama kalcijuma po šolji, a sojino blizu 400 miligrama.
Sok od pomorandže
Sveže ceđeni sok od pomorandže sadrži kalcijum i druge hranljive materije. Jedna čaša obogađenog soka sadrži oko 350 miligrama kalcijuma, a običnog sadrži oko 27 miligrama kalcijuma.
Čia semenke
Čia semenke su prepune kalcijuma- 100 grama, što je oko 0,67 šoljice sadrži 595 miligrama što je skoro duplo više od šolje kravljeg mleka. Malo je verovatno da ćete pojesti toliko čia semenki u jednom obroku, ali pospite ih kad god imate priliu po salati, jelu. Ostali hranljivi sastojci za 100 grama čia semenki su i 32 grama masti, 17 grama proteina i 517 kalorija.
Dnevne potrebe za kalcijumom
Koliko se kalcijuma dnevno preporučuje zavisi od starosti i pola:
Muškarci i žene, od 19 do 50 godina: 1000 mg
Muškarci od 51 do 70 godina: 1000 mg
Žene od 51 do 70 godina: 1200 mg
Muškarci i žene preko 70 godina: 1.200 mg
Kalcijum je jedan od najzastupljenihih minerala, a oko 99 odsto se nalazi u kostima i zubima. Ostatak se nalazi u krvi i mekim tkivima gde je ključan za mnoge važne funkcije, poput pomoći u radu srca, zgrušavanju krvi, pokretanju mišića i funkcionisanju nervnih ćelija.
Izvor: magazin.politika.rs
